A jó éjszakai alvás ugyanolyan fontos, mint az az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás. A kutatások azt mutatják, hogy a rossz alvás közvetlen negatív hatással van az agyműködésre, a hormonokra, és az edzésteljesítményre is. Felnőtteknél és gyermekeknél is súlygyarapodáshoz vezethet, valamint növeli a betegségek kockázatát. Ezzel szemben a jó pihentető alvás javíthatja agyi teljesítményét, növelheti a termelékenységet, segíthet hogy kevesebbet együnk, valamint több energikusabbnak érezzük magunkat, továbbá egészségesebb életet élhetünk.

A modern társadalmakban az elmúlt néhány évtizedben az alvás mennyisége és minősége sajnos egyaránt csökkent, sokan rendszeresen rosszul alszanak. Amennyiben Ön is szeretné optimalizálni egészségét, növelni teljesítményét és termelékenységét, vagy akár a felesleges kilóktól megszabadulni, akkor a jó éjszakai alvás az egyik legfontosabb tényező, amit tehet ezekért.

Alapvető tippek a jó alvásért

1. A sok napfény segít jobban aludni

Az emberi szervezetnek van egy belső órája, amelyet cirkadián ritmusnak neveznek. A szervezet cirkadián ritmusának (élettani napszaki ritmusának) nevezzük azokat a biológiai folyamatokat, melyek szabályos napszaki ritmus szerint ismétlődnek. Ezek a folyamatok általában egy nap köré rendeződnek, és minden egyes nap újra kezdődnek. Erre utal a cirkadián kifejezés is, mely a latin circa (körül, megközelítőleg) és a diem (nap) szavakból tevődik össze. Ez hatással van az agyára, a testére, a hormonjaira, segít ébren maradni, és jelzi a testének, hogy mikor kell elaludni. A természetes napfény vagy a napközbeni erős fény segít a cirkadián ritmus egészséges megőrzésében, mely javítja a nappali energiát, valamint az éjszakai alvás időtartamát és minőségét.

Egy klinikai kutatás szerint a nappali fény javítja az alvás minőségét és időtartamát az álmatlanságban szenvedő betegeknél. Az elalváshoz szükséges idő 83%-kal csökkent. Egy másik vizsgálat szerint, melyet idősebb embereken végeztek megállapította, hogy a 2 órával több nappali fény 2 órával növelte az alvás időtartamát és 80%-kal az alvás hatékonyságát.

Bár eddig a legtöbb kutatás a súlyos alvásproblémákkal küzdő betegekre összpontosított, bizonyossággal következtethető még ha átlagosan is alszik, a napi fénymennyiség hatása nagy valószínűséggel segít éjszaka jobban aludni.

Ezt úgy érheti el, ha úgynevezett fényterápia részeként minden nap magába szívja a napfényt, akár mesterséges fényforrások használatával.

A napi természetes napfény, vagy a mesterséges nappali fény javíthatja az alvás minőségét és időtartamát, különösen súlyos alvásproblémákkal vagy álmatlansággal küzdő betegeknél.

2. Mindig azonos időpontokban menjen aludni és keljen fel

Az emberi test napi ritmusa is a napkeltén és a napnyugtán alapul. Ha minden nap ugyanabban az időben fekszik le, és ébred, az hosszú távon hozzájárulhat az alvás minőségének növeléséhet, és segítheti a jobb alvás feltételeit.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a szabálytalan alvási minták megváltoztathatják a cirkadián ritmust és a melatoninszintet . Más vizsgálatok szerint azok, akiknek rendszertelen alvási szokásai voltak, és hétvégén későn feküdtek le, rossz alvásról számoltak be.

Ha problémái vannak az elalvással vagy rosszul alszik, próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni. Egy kis idő után az is előfordulhat, hogy már nincs szüksége ébresztőre, mivel az új kelési időponthoz hozzászokott a belső órája. Ezzel javul az alvás minősége, energikusabbnak és fittebbnek fogja érezni magát a nap folyamán.

Próbáljon meg a természetes alvási/ébrenléti ciklusba kerülni, melytől lehetőleg hétvégén se térjen el. Ha lehetséges, próbáljon meg minden nap hasonló időben ébredni és lefeküdni. Ez hozzájárul az alvás minőségének növeléséhez.

3. Kerülje a napközbeni hosszú szunyókálást

Míg a rövid kis ebéd utáni alvás, vagy angol megnevezésén napping, vagy "Power nap" jótékony hatású lehet, egy hosszú, de a rendszertelen napközbeni szunyókálások negatívan befolyásolhatják az éjszakai alvást. Egy túl késői alvás is megzavarhatja a belső óráját, ami azt jelenti, hogy nehezen fog elaludni éjszaka. Egy tanulmány kimutatta, hogy a hosszabb szunyókálások negatívan befolyásolhatják az egészséget és az alvás minőségét. Egy másik tanulmányban a résztvevők valójában álmosabbak voltak napközben, miután napközben szunyókáltak. Ezzel szemben egy 30 perces vagy rövidebb szunyókálás valóban javíthatja a nappali agyműködést. További tanulmányok azonban kimutatták, hogy azok, akik hozzászoktak a napközbeni rendszeres alváshoz, nem szenvednek a zavart, rossz minőségű éjszakai alvástól. Ha napközben rendszeresen szundikál egy kicsit, és jól alszik éjszaka, ez valószínűleg nem probléma. Mint mindig, minden embernél más és más lehet a power napping hatása.

A szunyókálás minden embernél másképp befolyásolja az esti alvás minőségét. Amennyiben éjszakai alvászavarai vannak, rövidítse le, vagy hagyja abba a napközbeni szunyókálást.

4. Rendszeres testmozgás

Az edzés az egyik legjobb tanács, amely segít jobban aludni, hiszen a testmozgás javíthatja az alvás minden aspektusát, és ajánlott az elalvási problémák és az álmatlanság csökkentése érdekében. Egy vizsgálat szerint súlyos problémákkal küzdő álmatlanságban szenvedő betegeknél a testmozgás több előnnyel járt, mint a legtöbb gyógyszer. A testmozgás 55%-kal csökkentette az alvási időt, 30%-kal a teljes ébrenléti időt, 15%-kal a szorongást és 18%-kal csökkentette a teljes alvásidőt. Egy idősebb embereken végzett másik tanulmány pedig kimutatta, hogy a testmozgás majdnem felére csökkentette az elalváshoz szükséges időt, és 41 perccel tovább aludtak éjszaka.

Bár a napi testmozgás kulcsfontosságú a jobb alváshoz, a késő esti edzés megzavarhatja az alvást, mely az edzés stimuláló hatásának köszönhető, amely növeli az éberséget és a hormonokat, például az adrenalint. Egyes tanulmányok azonban nem mutatnak káros hatásokat, tehát egyértelműen az egyéntől függ.

A rendszeres testmozgás, minimum heti 2-3 alkalommal az egyik legjobb módja a jó éjszakai alvás biztosításának. A sport javítja szív-, és érrendszerét, egészségét, és pihentetőbben aludhat, azonban lefekvés előtt minimum 2 órával javasolt a sportolás befejezése. Lefekvés előtt legalább 30 perccel váltson egy pihentető tevékenységre. Erre tökéletes lesz a meditáció, vagy egy érdekes könyv olvasása egy kényelmes relax kanapén.

5. Kerüljük a túl sok koffeinbevitelt 

A koffeinnek számos előnye van, melyet természetesen a magyar lakosság döntő része is fogyaszt leginkább kávé és tea formájában. Egy adag koffein javíthatja a fókuszt, energiát ad és növelheti a sportteljesítményt. Ha azonban késő délután fogyasztjuk el az ebéd utáni kávét, az idegrendszer stimulálása megakadályozhatja, hogy teste természetes módon ellazuljon, ezáltal gátova a jó éjszakai alvást. Egy tanulmány szerint a koffein fogyasztása lefekvés előtt hat órával jelentősen rontotta az alvás minőségét. A koffein akár 6-8 órán át is a vérben maradhat, és serkenti az idegrendszert. Tehát ha jobban szeretne aludni, ne igyon nagy mennyiségű kávét, vagy teát délután 3 óra után. Ez különösen nem ajánlott, ha érzékeny a koffeinre, vagy nehezen alszik el. Ha késő délutáni, vagy esti meleg italra vágyik, válasszon és csésze gyümölcsteát, kakaót vagy koffeinmentes kávét.

A koffein (akár kávé, akár tea formájában) jelentősen ronthatja az alvás minőségét, különösen akkor, ha késő délután vagy este nagy mennyiségben fogyasztjuk. Lehetőleg ne igyon kávét, teát, vagy koffeintartalmú egyéb italt 15 óra után, hogy az elalvás könnyebb legyen, és nyugodtan aludjon.

6. Csökkentse az alkoholfogyasztást

A borról már régóta úgy gondolják, hogy az egészségünk hasznára válhat, mindaddig, amíg mérsékelten (!) fogyasztjuk, egyes embereknél akár védő hatású is lehet a szívbetegségek tekintetében. A bor tele van antioxidánsokkal, és gyulladáscsökkentő anyagokkal, csak úgy, mint a zöldtea, a cékla vagy éppen a kakaó, így akár csökkentheti a szívproblémák kialakulásának kockázatát. Több pohár alkoholos ital esti fogyasztása negatívan befolyásolhatja az éjszakai alvást és a hormonháztartást. A lefekvés előtti alkoholfogyasztás megváltoztatja az éjszakai melatonintermelést is, amely kulcsszerepet játszik a szervezet cirkadián ritmusában. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az esti alkoholfogyasztás csökkentette a növekedési hormon természetes éjszakai hullámát, amely szerepet játszik a cirkadián ritmusban és sok más kulcsfontosságú funkcióban. Továbbá ne feledkezzünk meg az alkohol diuretikus, azaz vízhajtó hatásáról sem: a szervezet vízegyensúlya, és nem utolsó sorban a másnaposság elkerülése érdekében az alkohol mellé gyakran sok vizet is iszunk, ami viszont -akár többszöri- éjszakai mosdólátogatáshoz is vezethet, ami természetesen az alvási fázisok töréséhez, végső soron kialvatlansághoz is vezethet.

Javasoljuk, hogy kerülje az alkoholfogyasztást lefekvés előtt, mert az egyrészt csökkentheti az éjszakai melatonintermelést és megzavarhatja az alvást. Ha lefekvés előtt alkoholt iszik, az alvása nem lesz pihentető, és szervezete nem tud optimálisan regenerálódni.

7. Ne egyen késő este

A késői étkezés negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét, valamint a növekedési hormon és a melatonin természetes felszabadulását. Ennek ellenére néhány órával lefekvés előtt elfogyasztott magas szénhidráttartalmú étkezés segíthet gyorsabban elaludni és javítja az alvás minőségét. Ez valószínűleg a triptofán hormonnak köszönhető, amely fáradtságot okozza. Egy tanulmány szerint egy magas szénhidráttartalmú étkezés 4 órával lefekvés előtt segített az embereknek gyorsabban elaludni. Egy másik érdekes tanulmány szerint, pedig az alacsony szénhidráttartalmú étrend is javította az alvást, ami arra utal, hogy a szénhidrátok nem mindig szükségesek, különösen akkor, ha megszokta a ketogén diétát.

A lefekvés előtti bőséges étkezés rossz alváshoz és hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet. Javasoljuk, hogy este ne egyen semmi puffasztót, vagy zsírosat, ami súlyosan megnehezítheti a hasát.

8. Ne igyon sok folyadékot lefekvés előtt

A nocturia az éjszakai túlzott vizeletürítés orvosi kifejezése. Természetesen a mosdó lefekvés előtti használata csökkentheti az éjszakai ébredés esélyét, azonban ha éjszaka gyakran kell mosdóba menni, az jelentősen befolyásolja az alvás minőségét és a nappali energiát. A lefekvés előtti nagy mennyiségű folyadék fogyasztása hasonló tüneteket okozhat, bár egyesek érzékenyebbek, mint mások. Bár a hidratálás létfontosságú, célszerű csökkenteni a késő esti folyadékbevitelt.

Lefekvés előtt 1-2 órával ne igyon semmit. Azt javasoljuk, amikor másnap reggel felébred, hogy először igyon meg legalább fél liter vizet, mert az emberi szervezet sok folyadékot veszít a bőrön és a légzésen keresztül. Váljon szokáává, hogy felkelés után, még a reggeli és a kávé előtt megiszik legalább 500 ml vizet.

Javasoljuk, hogy késő este csökkentse a folyadékbevitelt, és lefekvés előtt ismét vizeljen. Ennek eredményeként valószínűleg nem ébred fel éjszaka, melynek eredménye, hogy jobban tud aludni.

9. Fekvés előtti esti lazítás

Sok embernek van egy elalvás előtti rutinja, ami segít ellazulni. Számos stratégiát kipróbálhat, beleértve egy érdekes könyv olvasását, egy kellemes melódia hallgatását, a meditációt, vagy légzési gyakorlatokat végezhet. A lefekvés előtti relaxációs technikákról kimutatták, hogy segítenek jobban aludni, mely egyben gyakori módszer az álmatlanság kezelésére is. Egy pihentető masszázs ugyancsak javítíthatja az alvásminőségét. Próbáljon ki különböző relaxációs módszereket, és derítse ki, melyik a lesz a legmegfelelőbb Önnek!

A lefekvés előtti relaxációs technikák hasznosak lehetnek, sőt álmatlanság kezelésére is alkalmazzák.

10. Számos étrend-kiegészítő segíthet az ellazulásban, és hozzájárulhat a jobb alváshoz.

Természetesen ezek nem csodaszerek az alvási problémákra, azonban hatásuk segíthetnek jobban aludni. Kérjük, ezeket az étrend-kiegészítőket csak egyenként próbálja ki. 

Magnézium: több mint 600 reakcióért felelős a szervezetben, és különösen fontos a stressz csökkentésében, és hozzájárul a jobb alváshoz. A tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium javítja a relaxációt, a pihenést és az alvás minőségét.

Levendula: A levendula az egyik legsokoldalúbban, legváltozatosabban használt finom illatú gyógy-, fűszer- és dísznövény, mely számos egészségügyi előnnyel rendelkezik. Évszázadokon keresztül használták, mint fájdalomcsillapító, görcsoldó, nyugtató, idegrendszert erősítő szer, mely javítja az életfolyamatokat, fokozza a testi és lelki frissességet. A levendula nyugtató hatást válthat, segíti az elalvást, az alvászavarokat megszűnteheti.

Ginkgo biloba: Természetes gyógynövény, melynek elsősorban levelét és magjait használják a hagyományos kínai ovosllásban, míg a modern gyógyászat elsősorban a ginko-biloba kivonatra koncentrál, melyet a leveleiből készítnek. számos előnnyel, segít az alvásban, a relaxációban és a stressz csökkentésében. 

Glicin: a kollagén típusú fehérjékben legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav. Több kutatás is foglalkozott a glicin alvásra gyakorolt hatásával emberek esetén. A megállapítások közé tartozik, hogy a lefekvés előtt elfogyasztott glicin (3 gramm) gyorsítja az elalvást, javítja az alvás minőséget, valamint enyhíti
a túl korai ébredést, továbbá kevesebb alvás esetén is kipihentebbek vagyunk. (6 óra alvás glicinnel sokszor jobb alvásminőséget eredményezett, mint 8 óra alvás glicin nélkül.)

Valeriána: melyet más néven macskagyökérnek is neveznek. Számos vegyületet tartalmaz, mint például a valériánsav, az izovalériánsav és számos egyéb antioxidáns, melyek hozzájárulnak a pihentetőbb alváshoz. Számos tanulmány támasztja alá, amelyek azt mutatják, hogy nyugataó hatása révén segít csökkenteni az elalvás idejét, javíthatja az alvás minőségét és mennyiségét.

L-Theanine: egy olyan természetes aminosav, melyet zöld tea tartalmaz, amely hatásosan növeli a nyugalom érzését és csökkenti a szorongásos tüneteket, javítja a koncentrációs képességeket és a tanulási teljesítményt.  Éppen nyugtató, testsúlyszabályozó és gyógyhatása miatt használták Keleten évszázadokig a zöld teát..

Számos étrend-kiegészítő és természetes gyógymód segíthet a relaxáció, a kikapcsolódás és az alvásminőség javításában. Ezek jól működhetnek más tippekkel kombinálva a jobb alvás érdekében. Javaslatunk, hogy óvatosan kísérletezzen, hogy megtalálja a leghasznosabb kiegészítőt a jobb alvás érdekében.

11. Egy forró relaxáló fürdő vagy meleg esti zuhany

Egy meleg zuhany, vagy egy lazító forró fürdő ugyancsak egy népszerű módja, ami hozzásegít a könnyebb elalváshoz. Tanulmányok kimutatták, hogy egy meleg, pihentető fürdő lefekvés előtt javítja az általános alvásminőséget, és segít az embereknek gyorsabban elaludni, különösen az időseknél. Egy forró fürdő javíthatja az alvás minőségét, és segíthet a mélyebb alvásban. Sokszor a lábak forró vízbe áztatása is segíthet ellazulni és hozzájárulhat a jobb alváshoz.

Egy meleg fürdő, zuhany vagy lábáztatás lefekvés előtt segíthet ellazulni és javítani az alvás minőségét. A relaxációs hatásnak köszönhetően másnap jobban alszol és kipihenten ébredsz.

12. Optimalizálja alvási környezetét

Sokan gondoljuk, hogy az alvási környezet és a hálószoba berendezése kulcsfontosságú tényező a jó éjszakai alvásban. Ez magában foglalhat olyan szempontokat, mint a hőmérséklet, a zaj, a bútorok kiválasztása és elrendezése, a kültéri és beltéri világítás és még sok más egyéb. Gyakran a forgalom által okozott zaj rossz alvást és hosszú távú egészségügyi problémákat okozhat. Egy női hálószobák környezetét vizsgáló tanulmány azt találta, hogy a résztvevők körülbelül 50%-a tapasztalt jobb alvásminőséget, amikor a zaj- és fénycsökkentést végrehajtották. 

Optimalizáljuk hálószobánk környezetét azáltal, hogy minimalizáljuk a mesterséges fényt és a zajt, valamint az egyéb olyan hálószobai eszközökből származó fényhatásokat, amiket például ébresztőórák bocsájtanak ki. Győződjünk meg arról, hogy hálószobánk tiszta, valamint csendes, pihentető és kényelmes hely.

Próbáljuk meg optimalizálni hálószobánk környezetét a mesterséges fény és a zaj megszüntetésével, és általános pihentető környezetté alakítani, mely hozzájárul a jobb alváshoz, valamint jobb alvásminőséget érhetünk el.

13. A megfelelő hálószobai hőmérséklet kialakítása

A testhőmérsékletünk, és a hálószobában uralkodó hőmérséklet szintén jelentős hatással lehet az alvás minőségére. Amint egy nyári kánikulában is megtapasztalhatjuk, nagyon nehéz az éjszakát jól átaludni, ha túl meleg van. Az ellenkezője is igaz természetesen: egy hideg hálószobában való didergés ugyancsak nem biztosít optimális környezetet. Egy tanulmány szerint a hálószoba hőmérséklete még jobban befolyásolja az alvás minőségét, mint a külső zaj, továbbá a megnövekedett test- és hálószobahőmérséklet csökkentheti az alvás minőségét és növelheti az éberségi állapotot.

A legtöbb ember számára a 18-20°C körüli hálószobai hőmérséklet biztosítja az ideális alvási környezetet, bár ez mindig az egyéni preferenciáktól függ.

A hálószoba hőmérséklete nagyban befolyásolja az ideális alvás minőségét. A legtöbb ember számára a 18-20°C az optimális alvási hőmérséklet. Teszteljen különböző hőmérsékleteket, és javasoljuk, hogy egy kiváló hőmérséklet-szabályozással, és vásároljon az évszaknak megfelelő rendelkező pehelypaplant, hogy megtalálja az Ön számára legkellemesebbet! 

14. Csökkentsük az esti "kék fényt"

Míg a nappali fény jótékony hatású, azonban lefekvés előtti, vagy a hálószobai fényforrások ellenkező hatást fejtenek ki. Ez ismét a cirkadián ritmusainak köszönhető, amelyek elhitetik az agyával, hogy még mindig nappal van. Ez csökkenti az olyan hormonok termelését, mint a melatonin, amelyek segítenek az ellazulásban, és hozzájárulnak a mélyebb alváshoz.

Ebből a szempontból az elekrtonikus eszközök, mint például az okostelefonok, tabletek és notebookok által kibocsájtott kék fény a legrosszabb. Szerencsére elérhető néhány népszerű módszer, amellyel csökkentheti a kék fényt. Töltsön le egy olyan alkalmazást, mint például a f.lux, amellyel blokkolhatja a kék fényt laptopján vagy számítógépén. Hasonló alkalmazások természetesen már az Android és IPhone telefonokhoz is elérhetőek. Két órával lefekvés előtt kapcsoljon le minden erős fényt maga körül, és lehetőleg már ne nézzen tévét 1 órával lefekvés előtt!

A kék fény megzavarja a napi életritmusunkat, és ráveszi az agyát és testét, hogy azt higgye, még mindig nappal van. Ez csökkenti a „melatonin” alváshormon felszabadulását. Az esti kék fény csökkentésének számos módja van, például egy speciális alkalmazás használatával, vagy lefekvés előtt ne nyomkodjuk a telefont, ne használjuk a számítógépünket, és ne nézzünk sokáig tévét.

15. Vegyen egy kényelmes ágyat és egy megfelelő matracot

Vannak, akik csodálkoznak, miért alszanak mindig jobban egy szállodában, ahol természetesen a pihentető környezet mellett az ágyak minősége is szerepet játszik. Egy nyikorgó ágyrács, továbbá egy túl puha, vagy egy kőkemény matrac gyakorlatilag lehetetlenné teszi a nyugodt alvást. A nyugodt és pihentető alvás kulcsfontosságú alapfeltétele egy megfelelő ágy kiválasztása. Ma már számos modell közül lehet választani. De legyen szó hagyományos rugós ágyról, léc alátámasztással rendelkezőről, vagy futon ágyról, akár egy trendi kárpitozott ágyról, vagy luxus boxspring ágyról, kiemelten fontos, hogy az ágya személyre szabott legyen.

Egy tanulmány egy új matrac előnyeit vizsgálta 28 napon keresztül. Arra a követeztetésre jutottak, hogy 57%-kal javítja a hátfájást, 60%-kal a vállfájdalmat, 59%-kal a hátmerevséget és 60%-kal javítja az alvás minőségét. Ezenkívül a rossz minőségű ágyak fokozott alsó lumbáris hátfájáshoz vezethetnek. Más tanulmányok szerint egy új ágynemű vásárlása is javítja az alvási minőséget. A jobb alvás érdekében rendkívül fontos a jó matrac és ágynemű megléte.

Javasoljuk, higéniai okokból is, hogy legalább 7-10 évente cserélje ki matracát, vásároljon új paplant és párnát.

Egy kiváló minőségű, kényelmes ágy vásárlása jelenti az első lépést a pihentető éjszakai alvás felé. Számos tanulmány kimutatta, hogy az ágy, a matrac és a párna nagymértékben befolyásolja az alvás minőségét, okozhat ízületi problémákat vagy hátfájást. Lehetőleg legalább 5-8 évente cserélje le régi matracát, és próbáljon egy új, jó minőségű matracot és ágyneműt vásárolni, hogy jobban aludhasson.

16. Zárjuk ki az alvászavart!

Az állandó fáradtságot okozhatja egy mögöttes egészségi állapot is. Gyakori probléma az alvási apnoe, amely következetlen és megszakadt légzést okoz. Az alvási apnoe egy potenciálisan súlyos alvászavar, mely során a légzés alvás közben időről-időre abbamarad, majd újra elindul. Az "apnoe" egy görög szó, ami azt jelenti "légvétel nélküli". Az ilyen rendellenességben szenvedők alvás közben ismételten leállítják a légzést. 

Sokan nem tartják a horkolást egy súlyos betegség lehetséges tünetének, illetve nem is mindenki horhol, akinek alvási apnoéja van. Azonban mindenképpen szóljon orvosának, ha Ön hangosan horkol, különösen, ha a horkolást szünetek szakítják meg! Alvási apnoében háton fekve leghangosabb a horkolás, és csendesebb oldalra fordulva.

Ez az állapot sajnos gyakoribb lehet, mint gondolná. Egy tanulmány szerint a férfiak 24%-ának és a nők 9%-ának van alvási apnoéja. További gyakran diagnosztizált problémák az alvászavarok és a napi alvás-ébrenlét zavarok, amelyek gyakoriak a váltott műszakban dolgozók körében.

Számos általános rendellenesség van, amely alvászavarokhoz vezethet, beleértve az alvási apnoét is. Ennek diagnosztizálásában sokat segítenek az új okoseszközök is. Az új Apple Wach okosórákban beépített érzékelők segítségével nyomon követhetjük az alvó személy alvásminőségét, pulzusát és mozgását egyaránt. Amennyiben a rossz alvás tartós probléma az életében, javasoljuk, hogy azonnal forduljon orvoshoz, különösen, ha éjszakai alvási problémákat, gyakori nappali fáradtságot érez, vagy hajlamos elaludni a nap folyamán, szájszárazsággal vagy fejfájással ébred, gyakran -különösen ébredéskor- szédül, vagy erős éjszakai izzadást észlel, hogy a jobb alvás érdekében kizárja az alvási apnoét.

17. Melatonin-kiegészítők használata

A melatonin egy fontos alvási hormon, amely jelzi az agynak, ha ideje pihenni és menni lefeküdni. Az álmatlanság kezelésére gyakran használt melatonin az egyik legegyszerűbb módja a gyorsabb elalvásnak. A melatonin-kiegészítők egyre népszerűbbek, amelyek segítenek gyorsabban elaludni és javítják az alvás minőségét. Egy tanulmányban megállapították, hogy 2 mg melatonin lefekvés előtt javította az alvás minőségét és energiáját a következő napon, és segített gyorsabban elaludni. Egy másik, idős embereken végzett tanulmány szerint a résztvevők fele gyorsabban aludt el, és 15%-kal javult az alvás minősége. A melatonin utazáskor és új időzónához való alkalmazkodáskor is hasznos lehet, mivel segíti a szervezet bioritmusának beállításában. Magyarországon is elérhetőek melatonin tartalmú vényköteles, és vény nélküli gyógyszerek is, azonban használatát feltétlenül beszélje meg kezelőorvosával, gyógyszerészével! A melatononszint azonban természetes úton, gyümölcsfogyasztással is növelhető. Ilyen gyümölcsök például a banán, a narancs és az ananász. Véleményünk szerint, amennyiben nem szenved kóros álmatlanságban, először ezeket a finomságokat próbálja ki, melyek a vitaminszint növeléséhez is hozzájárulnak.

A melatonin egy alvási hormon, amelyet a szervezet saját maga termel. A melatonin-kiegészítő alkalmazása egyszerű módja az alvás minőségének javítására, és a gyorsabb elalvásra, amely jelentősen javítja az alvásminőségét. Azonban a melatonin-szintet temészetes módon, gyümölcsökkel is növelhetjük.

Következtetés: az alvás kulcsszerepet játszik az egészségében

Manapság egyre többen szenvedünk álmatlanságtól. Teljesen mindegy, hogy stresszről, napi egyéb aggodalmakról vagy egy új ház építkezéséből adódó bosszankodásról van szó – bármi is legyen az oka a túl rövid éjszakai alvásnak, az alváshiánynak súlyos következményei lehetnek. Ha nem vesszük figyelembe szervezetünk természetes alvásigényét, akkor rövid időn belül számíthatunk az első fizikai hatásokra. Az alvás elégtelen időtartama és minősége kiválthat néhány panaszt a mindennapi életben. Ezért minden esetre érdemes utánajárni, mi lehet az alváshiány oka. Az állandó stressz, vagy az éjszakai nyugtalanság a rossz ágyhoz, vagy matrachoz köthető? Ha nem a megfelelő matracon alszik, Ön is hát- vagy nyakfájással küszködhet.

A túl kevés alvás kimerítő és hosszú távon egészségtelen. Egy teszt kimutatta, hogy az elégtelen alvás gyermekeknél 89%-kal, felnőtteknél 55%-kal növeli az elhízás kockázatát. Más tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a 6 óránál kevesebb éjszakai alvás növeli a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Amennyiben érdekli az egészsége, a mentális teljesítménye és a mindennapi jóléte, az alvásnak fontos szerepet kell játszania az életében.