Az alvásért természetes kiegészítőkkel 

A megfelelő mennyiségű alvás hihetetlenül fontos az egészségünk szempontjából, hiszen az alvás elősegíti a test és az agy megfelelő működését. A jó éjszakai alvás javíthatja a tanulást, a memóriát, a döntéshozatalt és még a kreativitást is, ugyanakkor az elégtelen alvás összefüggésbe hozható olyan állapotok kialakulásának nagyobb kockázatával, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és az elhízás. Ennek ellenére sokan nem alszanak eleget minden éjszaka, és a felnőttek körülbelül 20%-a tapasztalja alkalmanként álmatlanság tüneteit. A jó minőségű alvás gyakran a helyes alvási gyakorlatokkal és szokásokkal kezdődik. Néhány ember számára azonban ez nem elég. Ha egy kis segítségre van szüksége a jó éjszakai alváshoz, fontolja meg a következő hét  alvást elősegítő természetes étrend-kiegészítő kipróbálását.

Ez a cikk is érdekelheti:  17 tipp a pihentetó alvásért

Melatonin

A melatonin egy olyan hormon, amelyet a szervezet természetesen termel, és a szerepe, hogy jelzi az agynak, hogy ideje aludni menni. Az adott napszak befolyásolja ennek a hormonnak a termelési és felszabadulási ciklusát – a melatonin szintje este természetes módon emelkedik, reggep pedig csökken. Emiatt a melatonin tartalmú étrend-kiegészítők népszerű alvássegítőkké váltak, különösen olyan esetekben, amikor a melatonin ciklus valamilyen okból megszakad. A legjobb példa erre az időzóna-váltás, vagy más néven a jet lag.

Számos tanulmányt végeztek a melatonin és a nappali alvás minősége és időtartama összefüggésével kapcsolatban, melyek során arra jutottak, hogy a melatonin javítja a nappali alvás minőségét is. Ez különösen hasznos azon embereknek például, akiknek az időbeosztásuk megköveteli a nappali alvást, például a éjszakai műszakban dolgozók számára.

A melatonin javíthatja az általános alvásminőséget az alvászavarokkal küzdőknél. Kutatások szerint hogy a melatonin csökkenti az elalváshoz szükséges időt (az alvási késleltetést), és növeli az alvás teljes időtartamát.

A melatonin-kiegészítők 3-10 mg-os adagban javíthatják az alvás minőségét, és különösen hasznos lehet, ha jet lag esetén, vagy műszakos munkát végzőknél. A melatonin tartalmú étrend kiegészítők szedése biztonságos lehet felnőttek számára, ha rövid ideig használják őket, bár tanulmányok felhívják a figyelmet, hogy további kutatásra van szükség a hosszú távú hatások vizsgálatához. Ugyancsak fontos megjegyezni, hogy a melatonin nem ajánlott terhes vagy szoptató emberek számára, mivel korlátozott kutatások állnak rendelkezésre a biztonságosságáról és hatékonyságáról.

Magnézium

A magnézium egy ásványi anyag, amely rengeteg, az emberi szervezetben zajló folyamatban vesz részt, fontos az agy működéséhez és a szív egészségéhez, valamint segíthet megnyugtatni az elmét és a testet, megkönnyítve az elalvást. A legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy a szervezet elégtelen magnéziumszintje összefüggésbe hozható a zavaros alvással és az álmatlansággal, valamint hogy a magnézium relaxáló hatása részben annak köszönhető, hogy képes szabályozni a melatonintermelést. A magnéziumról ismert, hogy ellazítja az izmokat és elalvást. 

A magnézium-tartalmú étrend-kiegészítők számos formája elérhető, köztük olyanok is, amelyek a magnéziumot más alvást elősegítő összetevőkkel, például melatoninnal vagy glicinnel kombinálják. 

Egy tanulmány megállapította, hogy a magnézium, a melatonin és a B-vitamin kombinációja hatásos volt az álmatlanság kezelésében, függetlenül annak okától. Egy másik tanulmány szerint a magnézium növeli a gamma-aminovajsav (GABA) szintjét, amely nyugtató hatású agyi hírvivő. Ha étrend-kiegészítők szedésével növeljük a magnéziumbevitelt, az segíthet optimalizálni az alvás minőségét és mennyiségét.

Három, idősebb felnőtteken végzett felmérés egyik vizsgálata megállapította, hogy a kiegészítő magnézium bevitel csökkentheti az elalváshoz szükséges időt a placebóhoz képest. Érdemes megjegyezni, hogy ez a vizsgálat az idősebb felnőttekre összpontosított, akiknek kezdetben alacsonyabb volt a vér magnéziumszintje. Nem biztos, hogy ezek a hatások olyan erősek lennének-e azoknál az egyéneknél, akik magasabb magnéziumbevitellel rendelkeznek.

Egy másik tanulmányban 250 mg magnézium és melatonin 8 hétig tartó kiegészítése jelentősen javította a policisztás petefészek szindrómában szenvedők alvásminőségét.

Azonban további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a magnézium tartalmú kiegészítők hogyan befolyásolhatják az alvást, ha magukban szedjük őket.

Valériána gyökér

A valériána gyökér, vagy macskagyökér Ázsiában és Európában őshonos gyógynövény, akár 2 méter magasra is nőhet, és rendkívül erős szaga van. Gyökerét általában természetes gyógymódként használják a szorongás, a depresszió és a menopauza tüneteire, nyugtatóként hat az agyban és az idegrendszerben. A macskagyökeret hagyományos gyógyszerként használták már az ókori görög és római időkben is.

A valeriánt általában alvászavarokra, különösen álmatlanságra használják. A macskagyökeret szorongás, stressz és sok más állapot kezelésére is használják, de nincs megfelelő tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná a legtöbb ilyen felhasználást.

Statisztikák szerint valériána gyökér az egyik leggyakrabban használt elalvást elősegítő gyógynövény-kiegészítő az Egyesült Államokban és Európában, az eredmények azonban továbbra is inkonzisztensek. Kutatások szerint napi 300-600 mg macskagyökér-kivonat szájon át történő bevétele javítja az alvás minőségét, azonban akár 4 hétig tartó folyamatos használatra lehet szükség, mielőtt a hatás észrevehető lenne. A valériána gyökér általában jól tolerálható. Néhány gyakori mellékhatás közé tartozik a szédülés, az álmosság, a fejfájás, gyomorpanaszok, mentális tompaság és élénk álmok. Hosszú távú használat után elvonási tüneteket okozhat. A hosszú távú használat utáni elvonási tünetek elkerülése érdekében a legjobb, ha lassan, egy-két hét alatt csökkentjük az adagot, mielőtt teljesen abbahagynánk szedését.

A macskagyökér biztonságossága azonban továbbra is bizonytalan a hosszú távú használat és bizonyos populációk esetében, beleértve a terhes vagy szoptató embereket is.

Glycine

A glicin egy aminosav, amely fontos szerepet játszik az idegrendszerben és az alvás javításában is segíthet. Nem ismert a pontos működése, de úgy gondolják, hogy a glicin részben lefekvéskor csökkenti a testhőmérsékletet, jelezve, hogy eljött az alvás ideje.

Egy 2006-ban elvégzett kísérletben a rosszul alvó résztvevők 3 gramm glicint illetve placebót fogyasztottak közvetlenül lefekvés előtt. A glicint bevevők arról számoltak be, hogy másnap reggel kevésbé érezték magukat fáradtnak, elevenebbenk, élénkebbek voltak, és sokkal tisztább volt a fejük.

Egy másik, 2007-es kísérletben azt is vizsgálták, hogy a glicin milyen hatással van a rosszul alvó résztvevőkre. A kutatók méréseket végeztek a résztvevők agyhullámairól, pulzusáról és légzéséről alvás közben. Azok a résztvevők, akik lefekvés előtt 3 g glicint vettek be, javult az alvásminőségük objektív mérése a placebocsoporthoz képest. A glicin étrend-kiegészítők ugyancsak segítettek a résztvevőknek gyorsabban elaludni.

Egy harmadik, 2012-es kis tanulmány szerint a glicin javítja a nappali teljesítményt az átmenetileg alváshiányban szenvedőknél. A résztvevők alvását három egymást követő éjszakára korlátozták. Minden este lefekvés előtt 3 g glicint vagy 3 g placebót vettek be. A glicint bebevők csoportja a fáradtság és a nappali álmosság nagyobb mértékű csökkenéséről számolt be.

Glicint por vagy kapszula formájában vásárolhatunk, vagy együnk az olyan természetesen magas glicin tartalmú ételekből többet, mint a bab és hüvelyesek, kel- és fejeskáposzta, spenót, gyümölcsök, például banán és kivi, tojás, hal és hús.

Levendula

A kertészkedés, a sütés és az illóolajok világában jól ismert levendula mára jelentős kutatásokkal a háta mögött viharként hódítja meg a tudományos világot. A Földközi-tengerről és a Közel-Keletről származó, örökzöld, évelő fás szárú cserje nagyon hasonlít a rozmaringra. Mind a szárnyas, ezüstös-zöld leveleinek, mind a lilás-kék virágainak éles, tiszta, virágos és édes illata van. Virágai szárítva sokféle háztartásban használhatók.

A levendula a generalizált szorongásos zavarok kezelésére szolgáló kevés számú alternatív gyógymódok egyike, amely átment a tudományos hatékonysági vizsgálat szigorú követelményein. Az ellenőrzött vizsgálatok során bebizonyították,hogy a levendula nyugtató hatású, és csökkenti a szorongást vagy a kapcsolódó nyugtalanságot, hasonlóan a hagyományos szorongás elleni gyógyszerekhez. 

A levendula illatáról azt is megállapították, hogy növeli az emberek közötti bizalmat (játékhelyzetben, a borsmentával összehasonlítva), és teaként rövid távú kötődést segít elő csecsemők és újszülöttek körében.

Ezenkívül a levendula nyugtató illata javítja az alvást. Valójában több tanulmány is azt sugallja, hogy a levendulaolaj szaglása röviddel lefekvés előtt elegendő lehet az alvásminőség javításához nem csak az álmatlanságban szenvedőknél.

Egy kisebb, demenciában szenvedő idősebb felnőtteken végzett tanulmány arra is utal, hogy a levendula aromaterápia hatékonyan javítja az alvászavar tüneteit. A kutatásbana résztvevők teljes alvásideje megnőtt, és kevesebben ébredtek fel nagyon korán, és nem tudtak visszaaludni.

Bár a levendula aromaterápiát biztonságosnak tartják, a levendula szájon át történő bevitele egyes esetekben hányingerhez, böfögéshez és hasmenéshez vezethet. Figyelem! Az illóolajok aromaterápiára szolgálnak, nem szájon át történő lenyelésre.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy csak korlátozott számú tanulmány áll rendelkezésre a levendula-kiegészítők alvásra gyakorolt hatásairól. Ezért további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni.

Golgotavirág

Körülbelül 500 golgotavirágfaj ismeretes. Ez a növénycsalád Passiflora néven is ismert. Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy bizonyos fajok gyógyászati előnyökkel járhatnak. Például a Passiflora incarnata segíthet a szorongás és az álmatlanság kezelésében. Az alvásjavításhoz kapcsolódó golgotavirágfajok Észak-Amerikában őshonosak, azonban jelenleg Európában, Ázsiában, Afrikában és Ausztráliában is termesztik.

Az amerikai őslakosok a golgotavirágot különféle betegségek kezelésére használták. Ide tartoznak a kelések, sebek, fülfájások és májproblémák.

A spanyol felfedezők a bennszülött peruiaktól tanultak a golgotavirágról. Ezeket a növényeket a feszülethez való hasonlóságuk miatt nevezték el. A keresztény hagyományokban a „passió” kifejezés Jézus Krisztus életének utolsó időszakának leírására szolgál, beleértve a keresztre feszítését is.

Európában a Passiflora incarnata-t a nyugtalanság és izgatottság, néhányan a szorongás kezelésére használják. A gyümölcsöt bizonyos italok ízesítésére is használják.

A golgotavirág elalvást elősegítő hatásait állatkísérletek igazolták. Emberre gyakorolt hatása azonban úgy tűnik, hogy az elfogyasztott formától függ. Egy nemrégiben, álmatlanságban szenvedő betegek körében végzett tanulmány szerint azok, akik 2 hetes időszakon keresztül golgotavirág kivonatot szedtek, jelentős javulást tapasztaltak bizonyos alvási paraméterekben a placebóval összehasonlítva. Bár további vizsgálatokra van szükség, érdemes megjegyezni, hogy a golgotavirág fogyasztása felnőtteknél általában biztonságosnak tűnik. Egyelőre úgy tűnik, hogy a golgotavirág több előnnyel járhat, ha teaként vagy kivonatként fogyasztják.

Ginkgo biloba

A ginkgo biloba vagy a páfrányfenyő fa egy Kínában őshonos fa, amelyet több ezer éve termesztenek különféle felhasználási célokra. Mivel egy ősi növényrend egyetlen túlélő tagja, néha élő kövületnek is nevezik. 

Míg leveleit és magjait gyakran használják a hagyományos kínai orvoslásban, a modern kutatások elsősorban a ginkgo kivonatára összpontosítanak, amelyet a levelekből állítanak elő. A ginkgo étrend-kiegészítők számos egészségügyi állításhoz és felhasználáshoz kapcsolódnak, amelyek többsége az agyműködésre és a vérkeringésre összpontosít. Ezek a tulajdonságok együttesen számos testrendszert és betegséget érinthetnek, bár a mögöttük rejlő tudománynak még van tennivalója.

A ginkgo biloba gazdag antioxidánsokban, és segíthet csökkenteni a gyulladást. Előnyös lehet a szív egészségére, a szem egészségére, valamint számos egyéb egészségügyi kondícióra. Javítja az agyműködést, a mentális teljesítményt és a közérzetet.

Míg a ginkgot évszázadok óta használják, nem teljesen ismert, hogyan működik. A rendelkezésre álló kutatások nagy része következetlen vagy nem meggyőző, és ezt fontos szem előtt tartani. Mint minden gyógynövény és étrend-kiegészítő esetében, ennek is vannak kockázatai. A ginkgo súlyos egészségügyi szövődményekhez vezethet, ha allergiás vagy bizonyos gyógyszereket szed.

Összefoglalás

A jó minőségű alvás ugyanolyan fontos az általános egészség szempontjából, mint a tápláló ételek fogyasztása és a rendszeres testmozgás. Ennek ellenére sok embernek nehézségei vannak az elalvással, gyakran felébrednek az éjszaka közepén, vagy nem érzik magukat kipihentnek, amikor felébrednek. Ez kihívást jelent az optimális egészség és jólét megőrzésében.

Bizonyos természetes alvást elősegítő szerek, mint például a melatonin, hatásosak. Más gyógynövény-kiegészítők, mint például a macskagyökér és a golgotavirág, vegyes eredményeket mutattak. Míg egyes tanulmányok és anekdotikus bizonyítékok azt sugallják, hogy a természetes elalvássegítők hasznosak lehetnek, további kutatásokra van szükség a biztos megállapításához.

Mielőtt bármilyen gyógyszert bevenne, próbáljon meg jó alvási gyakorlatokat beépíteni a rutinjába, például távolítsa el az elektronikát a hálószobából, és korlátozza a koffeinbevitelt lefekvés előtt.

A fent bemutatott kiegészítők használata egyik módja annak, hogy növeljükk a nyugodt alvás valószínűségét, de valószínűleg akkor a leghatékonyabbak, ha jó alvási gyakorlatokkal és szokásokkal kombináljuk őket.

Az ebben a cikkben tárgyalt természetes altatókat általában biztonságosabbnak tekintjük, mint a vényköteles altatókat, mivel kevesebb mellékhatásuk van.

Mint minden kiegészítő esetében, fontos, hogy szedése előtt konzultáljunk orvosunkkal, vagy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen gyógynövényt használna alváshoz, különösen azért, mert fennáll a gyógyszerkölcsönhatás lehetősége a gyógyszerekkel, például a vérhígítókkal, és hagyjuk abba a használatát, ha bármilyen negatív mellékhatást vagy káros gyógyszerkölcsönhatást észlelünk.